Dieta Zona, Dieta mediterranea e micronutrizione

Cosa si intende per micronutrizione? e cosa sono i micronutrienti? Tutti conoscono la macronutrizione e i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi, e sanno che sono fondamentali per la nostra vita fornendo energia e strutture al nostro organismo, ma se si parla di micronutrienti  a cosa ci riferiamo?

Semplicemente sono tutte quelle sostanze che non vengono considerate per fornirci energia o struttura, ma per qualcosa di altrettanto importante per la nostra salute e la nostra stessa sopravvivenza. I micronutrienti sono infatti le vitamine (idro e liposolubili), i minerali e tutti gli oligoelementi.

La dieta a zona e la vera mediterranea hanno in comune un elevato apporto di micronutrienti dato che l’uso quotidiano di verdura, frutta, cereali integrali in chicco e legumi come fonte principale di carboidrati comporta un apporto di micronutrienti enormemente superiore a quello di qualsiasi “dieta” occidentale.

La micronutrizione è quella scienza che si occupa di valutare il fabbisogno nutrizionale relativo ai micronutrienti. 

L’importanza che riveste nel nostro benessere è troppo spesso sottovalutata. 

Fornire al nostro organismo il giusto equilibrio di micronutrienti vuol dire far funzionare al meglio le nostre cellule che sono il “cuore” dell’organismo. Quasi tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo avvengono nelle cellule e quindi è facile intuire che se queste sono ben “nutrite” con tutti i micronutrienti, possano funzionare al meglio. E’ un po’ come se noi avessimo una macchina cui forniamo una bellissima carrozzeria (struttura = proteine, ma non solo) e il miglior carburante (carburante = carboidrati o grassi) ma nella quale non puliamo il motore, non mettiamo l’olio, non curiamo gli iniettori o non regoliamo la carburazione. Abbiamo tutti i macronutrienti possibili ma la macchina non funziona bene come se questi particolari (micronutrienti) fossero ben curati.

Si tratta quindi di fornire i micronutrienti necessari al buon funzionamento e di rimuovere l’eccesso di tossine e/o radicali liberi.

Una bella descrizione si legge sul sito http://www.omeoimo.it: “La loro (delle cellule) attività può essere compromessa da tre fattori: la carenza di nutrienti, quali per esempio acidi grassi polinsaturi essenziali, vitamine, oligoelementi; l’eccesso di tossine e radicali liberi e infine squilibri neurovegetativi. Una condizione paradigmatica è rappresentata dalle malattie cronico-degenerative del sistema nervoso centrale: una prima ipotesi patogenetica si basa su un mancato apporto di nutrienti dovuto per esempio ad alterazioni dell’assorbimento intestinale. Un’altra ipotesi, considerata nella malattia di Parkinson, chiama in causa lo stress ossidativo, responsabile di un danno irreversibile alle cellule dopaminergiche che potrebbe essere tuttavia prevenuto o arrestato attraverso un impiego tempestivo di antiossidanti. Una terza ipotesi patogenetica focalizza nuovamente l’attenzione sull’apparato digerente: la recente scoperta, avvenuta a Nantes a opera di gastroenterologi e neurologi che hanno riscontrato la presenza di lesioni delle strutture nervose intestinali identiche a quelle osservate in sede cerebrale”. Un aspetto da ribadire è che la supplementazione deve essere personalizzata ma non improvvisata né tantomeno arbitraria: “il fai da te può infatti rivelarsi controproducente, come per esempio nel caso di un individuo che, assumendo omega-3 senza vitamine o antiossidanti, rischia di veder peggiorare il proprio stato ossidativo” precisa Grosdidier. Allo stesso modo si rivela del tutto inutile l’assunzione di integratori alimentari in presenza di un intestino funzionalmente alterato o compromesso e non è pensabile affrontare con un approccio nutrizionale una malattia di natura psicologica, senza un opportuno inquadramento.”

Ecco perché la micronutrizione o “nutrizione cellulare attiva®” , riveste una importanza uguale, se non in alcuni momenti superiore, alla macronutrizione.

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.nutrizionsta.fi.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

 

Formaggio e uova. Amici o nemici del nostro Vivere bene? dipende da ….dove li mangi

Formaggio, uova ed omega 3 nella dieta di Creta. In questo articolo si parla di altri motivi per cui la dieta di Creta e la Dieta a Zona sono tra le migliori per il nostro benessere quotidiano.

euzeinblog

Quante volte ci siamo sentiti dire che il formaggio fa male, che aumenta il colesterolo e che fa ingrassare? Sicuramente tante, e spesso a ragione! E non parliamo poi delle uova! Hai il colesterolo alto, stai lontano dalle uova!!!

Ma è tutto vero? Tutti i formaggi e tutte le uova sono uguali? E sopratutto sono nemici del nostro benessere e del nostro vivere bene?

Ci viene in aiuto uno splendido studio del Dr Artemis Simopoulos di Washington DC (USA) ma di chiare origini greche, pubblicato su “The Journal of Nutrition” nel 2001 sulla dieta Mediterranea (J.Nutr.2001; Simopoulos-3065S-73S)

Andiamo a vedere cosa dice questo studio sulla dieta mediterranea, e quindi, come sto descrivendo in un altro mio blog, sulla dieta di Creta. Infatti la splendida isola di Creta è il posto dove troviamo la vera e più efficace dieta mediterranea e cliccando qui potrai leggerne la storia

In sintesi, la popolazione…

View original post 680 altre parole

Studiamo la dieta di Creta – parte seconda

Nello scorso articolo vi ho salutato parlando di un aspetto “particolare” e scarsamente considerato della dieta di creta al tempo del “Seven Countries Study”, ovvero l’impatto della religione sulla dieta.

Flag_of_the_Greek_Orthodox_Church.svg

Simbolo della Chiesa Ortodossa

Infatti uno degli aspetti meno considerati, ma che sembrerebbe aver avuto un notevole impatto sulla salute dei Cretesi nel periodo del “Seven Countries Study”, è il astensione rituale dal consumo di carne. All’epoca (ed anche oggi in realtà anche se in maniera meno importante) questo rituale religioso era “imposto” dalla Chiesa Cristiana Ortodossa in vari giorni dell’anno. Nella Chiesa Cattolica Romana si chiede di astenersi dal consumare carne il venerdì ed in altri giorni di “vigilia” mentre con la Chiesa Ortodossa Greca si arrivava ad un divieto di cibarsi di carne ( bianca o rossa) per più di 180 giorni all’anno e questo vuol dire avere come fonte proteica, quasi un giorno ogni due, solamente pesce, molluschi, crostacei, latticini, uova e legumi.

Mizitra, tipico formaggio di Creta (da www.cretanpaths.com)

Mizitra, tipico formaggio di Creta (da http://www.cretanpaths.com)

Interessantissimo notare che, nonostante crostacei, latticini e uova siano alimenti riconosciuti come ricchi in colesterolo, questa dieta non impattava sui livelli ematici di colesterolo e sugli eventi cardiovascolari, come dimostrato dai dati del “Seven Countries Study”,

Questo per vari motivi: ad esempio l’elevato uso di proteine da pesce e fonti vegetali, oppure l’elevato uso di olio extra vergine d’oliva, o anche l’enorme quantità di verdura mista ed erbe aromatiche per insaporire con un considerevole apporto di vitamine, sali minerali e micronutrienti vari. Ma uno dei motivi principali è che il livello di colesterolo, specialmente quello LDL (quello “cattivo”) non si alza solamente con il colesterolo che ingeriamo con l’alimentazione, ma anche, se non sopratutto, grazie all’azione del’insulina a livello epatico, e il livello dell’insulina si alza con l’aumento nella dieta dei carboidrati, specialmente quelli ad alto indice glicemico quali i derivati raffinati dei cereali (pane bianco o pasta bianca per esempio) alimenti pressoché sconosciuti nella dieta di Creta dell’epoca.

La differenza fondamentale che vediamo con questa “aggiunta” ai dati già conosciuti è che la dieta di Creta diventa ancora più antiinfiammatoria dato che gli alimenti sono a basso indice glicemico

Tipica ricetta con Paksimadi , feta e pomodori. condita con olio e erbe aromatiche

Tipica ricetta con Paksimadi , feta e pomodori. condita con olio e erbe aromatiche

 (niente pasta, poco pane e tutto integrale fatto con un mix di cereali tipo segale ed orzo rigorosamente integrali chiamato “Paksimadi”), molta verdura ed erbe aromatiche che aumentano anche la capacità antiossidante ed alcalinizzante, e per finire un accumulo di grassi buoni derivanti dall’olio di oliva che a Creta viene usato sempre ed ovunque e dalla frutta secca (mandorle e noci prevalentemente)

In tutto questo cosa vediamo? Una similitudine notevole (anche se non vediamo una assoluta sovrapposizione) con la dieta a Zona che ha come obiettivo principale quello del controllo dell’infiammazione, attraverso un controllo di alcuni ormoni modificabili dall’alimentazione quali Insulina e Glucagone, ed ad un controllo della qualità dei grassi introdotti con l’alimentazione.

La Dieta a Zona risulta essere molto più vicina alla Dieta Mediterranea Cretese rispetto a quanto ritenuto comunemente. Infatti abbiamo visto che gli alimenti sono molto simili, e spesso proprio uguali, anche se cambiano un po’ le proporzioni dei nutrienti e il concetto di mantenere sempre equilibrato il pasto con il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi nel famoso 40-30-30.

(fonte: http://www.cretan-nutrition.gr/)

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.nutrizionistafirenze-dalcanto.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

Fonti bibliografiche

Sarri K, Kafatos A. The Seven Countries Study in Crete: olive oil, Mediterranean diet or fasting? Public Health Nutr. 2005;8(6):666.

  • Sarri KO, Linardakis MK, Bervanaki FN, et al. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. Br J Nutr. 2004;92(2):277-84.

Studiamo la dieta di Creta – prima parte

Cerchiamo all’inizio di vedere qual era il nucleo principale dell’alimentazione di Creta negli anni 60, ovvero al tempi del già citato “Seven countries study” di Ancel Keys e confrontiamolo con la Dieta a Zona del dr Barry Sears.

La prima cosa che vediamo è che gli alimenti a Creta erano principalmente di origine vegetale con una scarsa quantità di derivati da animali (ad eccezione del formaggio che era molto usato. Inoltre, come è facile immaginare, gli alimenti erano tutti stagionali, sopratutto quelli di origine vegetale.

La dieta Mediterranea così come è conosciuta oggi in Italia non si discosta molto da questi principi, così come la dieta a Zona con l’unica differenza di un apporto di proteine animali leggermente superiore.

Dieta Creta, Dieta zona, Dieta mediterranea, Nutrizionista firenze, Nutrizionista Pistoia, Nutrizionista Prato, Nutrizionista Versilia

Horta in vendita al mercato ( per chi conosce il greco è scritto sbagliato !)

Nella dieta giornaliera di Creta la componente di carboidrati era composta da Frutta (fresca e secca) erbe selvatiche (Horta), cereali in chicco ed integrali, e sopratutto erbe aromatiche ( importanti non tanto per l’apporto di carboidrati, quanto per i micronutrienti)

In questo caso la dieta mediterranea “italiana” si comincia a discostare, sopratutto sui cerali integrali interi ( in chicco) dato che preferisce pasta o pane anche se integrali, mente la Dieta a Zona si comporta e consiglia esattamente gli stessi alimenti come fonte di carboidrati.

Dieta Creta, Dieta zona, Dieta mediterranea, Nutrizionista firenze, Nutrizionista Pistoia, Nutrizionista Prato, Nutrizionista Versilia

Merenda con yogurt e frutta a Creta

Per quanto riguarda le proteine bisogna notare che a Creta il pollame e il pesce erano consumati poche volte la settimana, e la carne rossa poche volte al mese mentre i latticini (tendenzialmente magri e/o fermentati per esempio lo yogurt) erano consumati quotidianamente.

Andando a vedere la dieta mediterranea “italiana” e la Dieta a Zona si nota come la carne e il pesce in entrambi i casi vengono consumati in modo leggermente maggiore, mentre nella mediterranea il formaggio è sconsigliato per un uso quotidiano, quando nella Dieta a Zona viene trattato esattamente come a Creta, sia per qualità che per quantità.

Per quanto riguarda l’olio siamo tutti e tre sulla stessa lunghezza d’onda, mentre è interessante parlare dei “dolci”.

A Creta il dolce più comune a fine pasto era la frutta e, raramente, pasticceria tradizionale a base di miele. Spesso si sente dire che la frutta non dovrebbe essere mangiata a fine pasto, e la dieta mediterranea “italiana” spesso indica questo. Nella dieta a Zona invece la frutta a fine pasto è spesso consigliata, ovviamente scegliendo la frutta giusta e nella giusta quantità in base al pasto fatto. (Willett et al 1995;. Kromhout et al 1989;. Simopoulos 2001).

A leggere questo si vede come le differenze siano, ovviamente, minime dato che si parla sempre di alimentazioni sane, ma possiamo vedere che la Dieta a Zona si avvicina moltissimo alla dieta di Creta. Per certi aspetti ( carboidrati, frutta ) addirittura in modo maggiore rispetto alla Mediterranea.

Nel prossimo articolo vederemo invece un punto della dieta di Creta che quando si parla dei risultati del “Seven Countries Study” è o sottovalutato o non considerato. Si parlerà della Religione e i suoi dettami, che vederemo aver probabilmente avuto un considerevole impatto sulla dieta.

(fonte: www.cretan-nutrition.gr/)

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.nutrizionistafirenze-dalcanto.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

Fonti bibliografiche:

  • Alvarez-León EE, Román-Viñas B, Serra-Majem L. Dairy products and health: a review of the epidemiological evidence. Br J Nutr. 2006;96 Suppl 1:S94-9.
  • Hu FB. Diet and lifestyle influences on risk of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep. 2009;11(4):257-63.
  • Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: a meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies.Nutr Cancer. 2008;60(4):421-41.
  • Kaline K, Bornstein SR, Bergmann A, Hauner H, Schwarz PE. The importance and effect of dietary fiber in diabetes prevention with particular consideration of whole grain products. Horm Metab Res. 2007;39(9):687-93.
  • Kushi LH, Lenart EB, Willett WC. Health implications of Mediterranean diets in light of contemporary knowledge 1. Plant foods and dairy products. Am J Clin Nutr. 1995;61(6 Suppl):1407S-1415S. Review.
  • Park Y, Mitrou PN, Kipnis V, et al. Calcium, dairy foods, and risk of incident and fatal prostate cancer: the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Epidemiol. 2007;166(11):1270-9.
  • Qi L, Hu FB. Dietary glycemic load, whole grains, and systemic inflammation in diabetes: the epidemiological evidence. Curr Opin Lipidol.
  • Riediger ND, Othman RA, Suh M, et al. A systemic review of the roles of n-3 fatty acids in health and disease. J Am Diet Assoc.
  • Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1643S-1648S.
  • Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001;131(11 Suppl):3065S-73S.
  • Williams PG, Grafenauer SJ, O’Shea JE. Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence. Nutr Rev. 2008;66(4):171-82.
  • Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995; 6:1402S-1406S.2007;18(1):3-8. 2009;109(4):668-79.

Dieta Mediterranea, Dieta a Zona e prevenzione cardiovascolare. L’importanza del rapporto Omega 6/Omega3

Abbiamo visto insieme come la Dieta Mediterranea di Creta descritta nello studio “Seven countries Study” abbia molte similitudini con la Dieta a Zona di Berry Sears, ma ancora non abbiamo visto una cosa importante: come queste diete agiscono per migliorare il nostro benessere.

Per fare questo, e per iniziare a paragonare la dieta mediterranea e la dieta a Zona,  è utile andare a vedere un altro importantissimo studio pubblicato nel 1999. il “Lion Diet Heart Study”(LDHS).

In questo studio i pazienti sono stati randomizzati (ovvero “divisi”) in due gruppi: uno di controllo che continuava una dieta “normale”, l’altro (sperimentale) che seguiva una dieta di tipo mediterraneo. Prima di vedere i risultati è molto interessante notare come gli autori abbiano riscontrato che praticamente nessuno ha abbandonato il gruppo sperimentale a causa di problemi legati al cambio di dieta (abitudini, gusto ecc) e questo nonostante che il cambio sia stato notevole e che lo studio sia durato per anni. A sottolineare che un cambio di dieta non comporta, se non forse nei primi momenti, alcun sacrificio insormontabile, c’è un passo dell’articolo che dice testualmenteQuesto studio dimostra che diversi anni dopo la randomizzazione, la maggior parte dei pazienti stesse ancora seguendo attentamente la dieta mediterranea. Questo suggerisce, al contrario di ciò che viene solitamente pensato, che adottare e seguire nuove abitudini alimentari non è così difficile, a condizione che i pazienti ( e le loro famiglie) siano costantemente seguiti in modo professionale. (In lingua originale:  “This study shows that several years after randomization, most experimental patients were still closely following the Mediterranean diet recommended to them. This suggests, in contrast to the current opinion, that the adoption of and compliance with new dietary habits is not so difficult, provided that the instruction of patients (and of their families) and surveillance are properly (professionally) conducted.”

Veniamo ora ai risultati. Nel LDHS si dimostra senza dubbio e con una notevole significatività statistica che la dieta mediterranea riduce sensibilmente il numero di eventi cardiovascolari rispetto a quella che era la dieta allora consigliata dall’American Heart Association. La cosa molto interessante è però che nei due gruppi quasi tutti i valori di controllo (indice di massa corporea, colesterolo, emoglobina glicata, trigliceridi ecc) risultavano non differenti statisticamente. Le persone dei due gruppi avevano infatti un IMC (o BMI in inglese) che passava da 26,9 nel controllo a 26,3 nel gruppo di studio ( minore ma appunto non statisticamente significativo) oppure il colesterolo totale che era rispettivamente 6,18 e 6,20 mmol/L. I dati completi, che qui non riporto perché lunghi e molto tecnici, sono comunque scaricabili dal sito di “Circulation“, il giornale che ha appunto pubblicato lo studio.

“Quasi tutti” non significa però “tutti”! 

Infatti, leggendo i dati dello studio, si notano due importanti differenze nell’apporto giornaliero di nutrienti dei due gruppi.

1) Le calorie totali erano leggermente minori nel gruppo sperimentale rispetto al controllo (1947 vs 2088), il che potrebbe validare indirettamente altri studi che dimostrano come una riduzione calorica porta ad un allungamento della prospettiva di vita. Uno degli studi più conosciuti sulla longevità è quello relativo agli abitanti di Okinawa che sembrerebbe essere dovuta ad un meraviglioso mix di antiossidanti e di alimenti a basso indice glicemico ma anche ad una restrizione nell’apporto calorico giornaliero,  come studiato in un interessantissimo articolo del 2009 del prof. Wilcox e colleghi. Ma tantissimi altri articoli scientifici mettono in risalto la potenziale correlazione tra un basso apporto calorico e longevità.

2) Il rapporto tra omega 6 e omega 3 nel gruppo sperimentale era di 4,39 (omega 6 = 3,60 vs Omega 3 = 0,84) mentre nel gruppo di controllo era di 18,28 (omega 6 = 5,30 vs Omega 3 = 0,29). Da notare inoltre che nel gruppo sperimentale era stato sostituito il burro con una margarina speciale preparata da chi curava lo studio, con una composizione in grassi praticamente identica a quella dell’olio di oliva, ma con una certa quota di grassi trans necessari per la solidificazione del grasso.

L’unico dato che diverge significativamente sembrerebbe quindi il diverso rapporto tra Omega 6 ed Omega 3 che, secondo quanto conosciamo oggi grazie anche alla Dieta a Zona, vuol dire una diminuzione di quella infiammazione silente (o cellulare) che tanti danni sembrerebbe provocare anche a livello cardiovascolare. 

Ecco che quindi la Dieta Mediterranea comincia sempre di più a portare verso quei principi che noi chiamiamo Dieta a Zona. Noi sappiamo che la Dieta a Zona è infatti un’alimentazione ed uno stile di vita che ha come obiettivo primario la riduzione dell’infiammazione silente, dato che poi molte situazioni patologiche derivano da un aumento di questa, e il parametro migliore per valutare la presenza o meno di questa infiammazione è proprio il rapporto tra Omega 6 ed Omega 3, come si vede in questa tabella presa dal sito www.regenexx.com.

Tenere sotto controllo il rapporto Omega 6/Omega3 (o come si trova scritto da molte parti il rapporto AA/EPA) è il primo, fondamentale, passo per controllare l’infiammazione silente, ma sicuramente non l’unico. Nei prossimi articoli vedremo cosa altro dobbiamo considerare nella nostra vita per arrivare ad un controllo il più possibile ottimale di questo nostro nemico silenzioso.

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

https://www.facebook.com/DietaAZonaInToscana

La “Zona”: ovvero come l’alimentazione passa dalle calorie agli ormoni

Dopo aver visto i principi fondamentali della alimentazione che il Dr Ancel Keys chiamò “dieta Mediterranea” e dopo aver identificato come principale, anche se non unico, centro di questa alimentazione, l’isola di Creta, vederemo oggi quali sono alcuni dei principi scientifici e dei fondamenti alimentari della Dieta a Zona.

In primo luogo, come spesso tendo a sottolineare, non mi piace parlare di dieta relativamente alla “Zona” (e nemmeno per la verità in relazione alla “Mediterranea”) perché il concetto di “dieta” è normalmente associato a restrizione e quindi a sofferenza. Nella “Zona” invece non esiste ne’ l’una, ne’ l’altra.

Quali sono i princìpi su cui si basa la “Zona”? Il primo fondamentale, come avevamo iniziato a vedere la volta scorsa, è il carattere antiinfiammatorio di questa alimentazione.

La dieta Zona è una alimentazione che controlla, attraverso un preciso equilibrio degli alimenti,  la produzione di Eicosanoidi, ovvero di ormoni che possono essere infiammatori o anti infiammatori
Equilibrando questi ormoni pro e anti-infiammatori si modula la risposta infiammatoria che il cibo può provocare. Questo è il primo e più importante punto da sapere sulla Zona: riduce l’infiammazione e moltissime problematiche ad essa collegate.

Ma non finisce certo qui.

La “dieta a Zona” è anche una alimentazione antiossidante. Grazie infatti alla grande quantità di frutta e verdura che si assume con questa alimentazione abbiamo un aumento della capacità antiossidante del nostro organismo in quanto in questi alimenti sono presenti micronutrienti altamente antiossidanti quali i carotenoidi, i flavonoidi, polifenoli ed altri.

Alimentazione quindi in primo luogo antiinfiammatoria e anche antiossidante.

Ma la “Zona” è anche una alimentazione tendenzialmente alcalinizzante. Infatti la quantità di proteine (acidificanti) è ampiamente controbilanciata da una notevole quantità di verdura e frutta che sono alimenti alcalinizzanti. Anche l’assenza di bibite gassate e zuccherate e la grande quantità di acqua consigliata può aiutare in questo effetto della “Zona”.

La “Zona” risulta essere quindi una alimentazione che permette un corretto equilibrio dei parametri antiinfiammatori,  antiossidanti e alcalinizzanti, grazie ai numerosi e diversi micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura (ed anche nelle spezie ed erbe aromatiche). Non entriamo qui nei dettagli dei vari funzionamenti di questi elementi (polifenoli ed altri), ma credo che ormai sia di pubblico dominio che abbiano in generale queste qualità.

I fondamenti nutrizionali della “dieta a Zona” sono veramente semplici. Si tratta di ridurre drasticamente (in alcuni casi possibilmente eliminare) i carboidrati che alzano rapidamente la glicemia (ovvero il livello di zucchero nel sangue) perché questi fanno si che il nostro organismo immetta una grande quantità di insulina nel sangue per ristabilire il più rapidamente possibile il giusto livello di glicemia. L’insulina è ovviamente un ormone fondamentale e vitale per noi, ma in questo caso, essendo troppa, crea uno squilibrio che porta, attraverso vari meccanismi, a due risultati importanti.

L’accumulo di grasso dovuto al troppo zucchero introdotto con il cibo e la sua conseguente trasformazione in “energia di riserva” e, forse ancora più importante, uno spostamento verso la produzione di ormoni (eicosanoidi) infiammatori. In questa fase è importante anche mantenere il giusto rapporto tra gli omega 3, che tendenzialmente riducono l’infiammazione, e gli omega 6 che tendono ad aumentarla.
Il primo, fondamentale passo della “dieta a Zona” è quindi quello di assumere in prevalenza carboidrati che non fanno alzare troppo rapidamente la glicemia e questi sono appunto verdura, frutta, legumi ed alcuni tipi di cereali integrali.
Il secondo passaggio riguarda la scelta delle proteine migliori. Queste sono quelle il più possibile magre e povere di Omega 6. Per trovare questo tipo di alimento basta focalizzare la nostra attenzione sul pesce, sulle carni bianche e su alcune fonti proteiche vegetali.
I lupini sono ottimi, così come per esempio i derivati proteici di alcuni legumi come lenticchie, ceci ecc. Un po’ più di attenzione riserverei all’uso indiscriminato della soia e sopratutto a quello del seitan.

Resta ancora da scegliere il terzo ingrediente del pasto: i grassi.

Tanto bistrattati nel passato, i grassi devono essere riabilitati come fonte importante non solo di energia ma anche come substrato per la produzione di ormoni, di membrane cellulari e di tante altre strutture biologiche.

L’olio extravergine d’oliva, tanto caro nella dieta mediterranea e nella dieta a Zona, riveste scientificamente un ruolo di primaria importanza, ma altrettanto importanti sono alcuni tipi di semi oleosi ( lino, canapa, chia), o alcuni tipi di frutta grassa tipo l’avocado o la frutta secca tipo Noci, mandorle, pinoli ecc. Tutte queste fonti si caratterizzano per la presenza di Grassi insaturi e polinsaturi in varie proporzioni, ma sopratutto sono grassi che non presentano i grassi saturi ( tipici di carne e formaggio) che sono responsabili di un aumento di produzione di sostanza infiammatorie.

Concludendo e sintetizzando su i fondamenti nutrizionali della Zona, possiamo dire che la Zona è un’alimentazione antinfiammatoria, che agisce su vie metaboliche che  riducono l’infiammazione; è anche un’alimentazione antiossidante, a causa del notevole apporto di molecole e sostanze antiossidanti provenienti da verdure, frutta, erbe aromatiche e spezie; ed anche tendenzialmente un’alimentazione alcalinizzante a causa del notevole apporto di cibi alcalinizzanti ed alla eliminazione di moltissimi alimenti acidificanti dalla dieta quotidiana. infine, dopo aver scelto il cibo migliore bisogna anche suddividerne l’assunzione in almeno 5 pasti giornalieri di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini (uno nel pomeriggio ed uno poco prima di dormire la sera).

Il passaggio più importante per entrare nei concetti della dieta a Zona è quello di smettere di pensare per calorie, ma iniziare a ragionare ormonalmente (ricordate gli eicosanoidi?) e soprattutto ragionare considerando le diverse molecole contenute nel cibo

Una caloria è la stessa sia che provenga da proteine o da grassi, ma l’effetto che avremo nel nostro organismo sarà completamente diverso a causa della diversa composizione molecolare delle due sostanze e a causa del diverso impatto ormonale che hanno! 

Se avete dubbi, o cercate informazioni più precise, scrivetemi e sarò ben felice di rispondervi.

Nel prossimo appuntamento vedremo di avvicinare ancora di più la dieta a Zona alla Mediterranea e successivamente  cercherò di spiegare perché la dieta a Zona può essere vista come una evoluzione migliorata della dieta mediterranea “classica”.

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

https://www.facebook.com/DietaAZonaInToscana

La nascita della Zona

Si parla sempre di più della dieta a Zona e sempre più viene riconosciuto anche in Italia il ruolo fondamentale della dieta di Creta nella cosiddetta Dieta Mediterranea che tanto di simile ha con la “Zona”.

Abbiamo visto negli articoli precedenti una breve descrizione della dieta Mediterranea ed i molti dei punti in comune tra le due alimentazioni. Vedremo oggi e nei prossimi articoli di illustrare quali sono i pilastri della “Zona” ed oggi inizieremo col vedere qual è lo scopo della Dieta a Zona.

Molti di voi penseranno che è quello di perdere peso, visto che sono innumerevoli i blog e i siti in cui si evidenzia la capacità della Zona di far dimagrire. Altrettanti saranno coloro che, seguendo i consigli di molti sportivi, seguono la Zona per migliorare le proprie prestazioni.

Tutto sommato non avreste torto, infatti la “Zona” è ottima per entrambi questi scopi, ma nessuno di questi è il vero motivo per cui è nata la “Zona”.

Il Dott Barry Sears l’ha infatti ideata e codificata per un altro, ancor più valido motivo.

Come lui stesso racconta nei vari congressi e seminari cui partecipa, la storia comincia con una famiglia ( la Famiglia Sears, appunto) con tanti problemi cardiovascolari. Padre morto poco dopo i 50 anni e altri parenti con evidenti e seri problemi cardiaci e di ipertensione lo spinsero a studiare farmaci che potessero permettergli di superare questi probabili, futuri problemi.

Colesterolo e infiammazione

Attività del Colesterolo HDL e LDL ( da besport.org)

All’epoca il padre di tutti i problemi sembrava essere il colesterolo ( poi parzialmente riabilitato negli ultimi anni) e lui si mise a studiare questa molecola. Il punto di svolta della sua carriera e della sua vita arriva con il premio nobel del 1982 consegnato ai dottori Bergstrom, Samuelsson e Vane per le loro ricerche sulle prostaglandine e le loro sostanze biologicamente correlate. In particolare fu probabilmente colpito dal discorso del prof Samuelsson tenuto durante la cerimonia di consegna del Nobel in cui il neo premio nobel spiegava l’enorme impatto di queste sostanze (eicosanoidi) sulla nostra fisiopatologia ed in particolare puntava l’indice su una sostanza presente al primo anello della catena metabolica che portava alla produzione di eicosanoidi pro o anti infiammatori. La sostanza in questione era l’acido arachidonico ovvero un acido grasso Omega 6.

Il Dott Sears vide nello studio del dott Samuelsson una opportunità immensa per le sue ricerche sui problemi cardiovascolari. Se l’infiammazione che porta a problematiche cardiovascolari è al termine di una catena metabolica che avviene in tutti noi e che si cerca di bloccare o controllare con i farmaci, e visto che la cosa che più di tutto immettiamo nel nostro organismo è il cibo, cosa succederebbe se trovassi il modo di alimentarmi in un modo che possa ottimizzare questa catena metabolica equilibrando il rapporto tra Eicosanoidi pro e anti infiammatori?

Studiando alcuni ormoni che possono essere regolati dal cibo e che hanno un notevole impatto su questa catena, il Dott Sears trovò che regolando in un certo modo Insulina e Glucagone poteva regolare la produzione di Eicosanoidi infiammatori e anti infiammatori. Il “trucco” era proprio quello di mantenere in una certa “zona” il livello di questi ormoni in modo che potessero a cascata mantenere in un certa “zona” tutto il resto. In questo modo Barry Sears si convinse di poter combattere l’infiammazione che è alla base di moltissime patologie tra cui quelle cardiovascolari.

Adesso possiamo rispondere alla domanda iniziale: lo scopo primario della Zona è quello di migliorare il benessere fisico (ed anche psicofisico) della persona. 

Barry Sears, Dieta a Zona, Zone Diet

Copertina del libro di Barry Sears, Sette giorni con la Zona

Lo stesso Dott Barry Sears parla così della Zona nel suo libro  “Sette giorni con la Zona” (eds. Sperling Paperback): “La zona non è un luogo mistico o un brillante slogan di marketing. Ha invece un significato scientifico preciso, misurabile con semplici esami del sangue”. Insomma si tratta di qualcosa di misurabile sia con esami del sangue sia, più empiricamente, con la vostra sensazione di benessere!

La “Zona” è quindi niente altro che quello “stato fisiologico in cui gli ormoni, condizionati dall’alimentazione, si trovano entro valori che permettono di tenere sotto controllo l’infiammazione silente” (cit. Barry Sears)

Ci sentiamo meglio perché controlliamo, secondo la teoria di Sears, quegli ormoni che determinano il nostro stato di benessere.  ma allora perché è conosciuta come una dieta dimagrante?

Semplice: perché studiando l’azione di questa alimentazione si sono accorti che migliorando il benessere e riducendo l’infiammazione, si dimagriva anche!

Insomma, niente di più di un effetto collaterale che poi è stato “usato” come effetto principale. La storia della medicina è piena di effetti non cercati che sono poi stati “usati” come scopo principale o di scoperte avvenute per caso. A quest’ultima categoria appartiene per esempio la scoperta della penicillina, mentre un esempio di molecola i cui effetti collaterali sono stati usati poi come principali per la commercializzazione, è per esempio il Sildenafil  che è stato studiato per anni per trattare l’ipertensione arteriosa polmonare (con questa indicazione è in commercio con il nome commerciale di Revatio), ma quando si sono accorti di un particolare effetto collaterale, a dosaggi diversi, lo hanno sfruttato per commercializzarlo anche, e sopratutto con una diversa indicazione, con il più noto nome commerciale di Viagra.

La prima, e più importante, cosa da sapere sulla Zona è dunque che funziona bene proprio perché non è nata per dimagrire. Fa dimagrire con un processo che ha alla base un meccanismo nato per il nostro benessere. Insomma con la zona ci sentiamo più attivi, più efficienti, più svegli e ci ritroviamo anche più magri.

Nei prossimi articoli vedremo brevemente quali sono i fondamenti della zona da un punto di vista alimentare e perché, come dice il Dott Sears, la si può probabilmente definire come l’evoluzione moderna della dieta mediterranea.

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

https://www.facebook.com/DietaAZonaInToscana