La “Zona”: ovvero come l’alimentazione passa dalle calorie agli ormoni

Dopo aver visto i principi fondamentali della alimentazione che il Dr Ancel Keys chiamò “dieta Mediterranea” e dopo aver identificato come principale, anche se non unico, centro di questa alimentazione, l’isola di Creta, vederemo oggi quali sono alcuni dei principi scientifici e dei fondamenti alimentari della Dieta a Zona.

In primo luogo, come spesso tendo a sottolineare, non mi piace parlare di dieta relativamente alla “Zona” (e nemmeno per la verità in relazione alla “Mediterranea”) perché il concetto di “dieta” è normalmente associato a restrizione e quindi a sofferenza. Nella “Zona” invece non esiste ne’ l’una, ne’ l’altra.

Quali sono i princìpi su cui si basa la “Zona”? Il primo fondamentale, come avevamo iniziato a vedere la volta scorsa, è il carattere antiinfiammatorio di questa alimentazione.

La dieta Zona è una alimentazione che controlla, attraverso un preciso equilibrio degli alimenti,  la produzione di Eicosanoidi, ovvero di ormoni che possono essere infiammatori o anti infiammatori
Equilibrando questi ormoni pro e anti-infiammatori si modula la risposta infiammatoria che il cibo può provocare. Questo è il primo e più importante punto da sapere sulla Zona: riduce l’infiammazione e moltissime problematiche ad essa collegate.

Ma non finisce certo qui.

La “dieta a Zona” è anche una alimentazione antiossidante. Grazie infatti alla grande quantità di frutta e verdura che si assume con questa alimentazione abbiamo un aumento della capacità antiossidante del nostro organismo in quanto in questi alimenti sono presenti micronutrienti altamente antiossidanti quali i carotenoidi, i flavonoidi, polifenoli ed altri.

Alimentazione quindi in primo luogo antiinfiammatoria e anche antiossidante.

Ma la “Zona” è anche una alimentazione tendenzialmente alcalinizzante. Infatti la quantità di proteine (acidificanti) è ampiamente controbilanciata da una notevole quantità di verdura e frutta che sono alimenti alcalinizzanti. Anche l’assenza di bibite gassate e zuccherate e la grande quantità di acqua consigliata può aiutare in questo effetto della “Zona”.

La “Zona” risulta essere quindi una alimentazione che permette un corretto equilibrio dei parametri antiinfiammatori,  antiossidanti e alcalinizzanti, grazie ai numerosi e diversi micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura (ed anche nelle spezie ed erbe aromatiche). Non entriamo qui nei dettagli dei vari funzionamenti di questi elementi (polifenoli ed altri), ma credo che ormai sia di pubblico dominio che abbiano in generale queste qualità.

I fondamenti nutrizionali della “dieta a Zona” sono veramente semplici. Si tratta di ridurre drasticamente (in alcuni casi possibilmente eliminare) i carboidrati che alzano rapidamente la glicemia (ovvero il livello di zucchero nel sangue) perché questi fanno si che il nostro organismo immetta una grande quantità di insulina nel sangue per ristabilire il più rapidamente possibile il giusto livello di glicemia. L’insulina è ovviamente un ormone fondamentale e vitale per noi, ma in questo caso, essendo troppa, crea uno squilibrio che porta, attraverso vari meccanismi, a due risultati importanti.

L’accumulo di grasso dovuto al troppo zucchero introdotto con il cibo e la sua conseguente trasformazione in “energia di riserva” e, forse ancora più importante, uno spostamento verso la produzione di ormoni (eicosanoidi) infiammatori. In questa fase è importante anche mantenere il giusto rapporto tra gli omega 3, che tendenzialmente riducono l’infiammazione, e gli omega 6 che tendono ad aumentarla.
Il primo, fondamentale passo della “dieta a Zona” è quindi quello di assumere in prevalenza carboidrati che non fanno alzare troppo rapidamente la glicemia e questi sono appunto verdura, frutta, legumi ed alcuni tipi di cereali integrali.
Il secondo passaggio riguarda la scelta delle proteine migliori. Queste sono quelle il più possibile magre e povere di Omega 6. Per trovare questo tipo di alimento basta focalizzare la nostra attenzione sul pesce, sulle carni bianche e su alcune fonti proteiche vegetali.
I lupini sono ottimi, così come per esempio i derivati proteici di alcuni legumi come lenticchie, ceci ecc. Un po’ più di attenzione riserverei all’uso indiscriminato della soia e sopratutto a quello del seitan.

Resta ancora da scegliere il terzo ingrediente del pasto: i grassi.

Tanto bistrattati nel passato, i grassi devono essere riabilitati come fonte importante non solo di energia ma anche come substrato per la produzione di ormoni, di membrane cellulari e di tante altre strutture biologiche.

L’olio extravergine d’oliva, tanto caro nella dieta mediterranea e nella dieta a Zona, riveste scientificamente un ruolo di primaria importanza, ma altrettanto importanti sono alcuni tipi di semi oleosi ( lino, canapa, chia), o alcuni tipi di frutta grassa tipo l’avocado o la frutta secca tipo Noci, mandorle, pinoli ecc. Tutte queste fonti si caratterizzano per la presenza di Grassi insaturi e polinsaturi in varie proporzioni, ma sopratutto sono grassi che non presentano i grassi saturi ( tipici di carne e formaggio) che sono responsabili di un aumento di produzione di sostanza infiammatorie.

Concludendo e sintetizzando su i fondamenti nutrizionali della Zona, possiamo dire che la Zona è un’alimentazione antinfiammatoria, che agisce su vie metaboliche che  riducono l’infiammazione; è anche un’alimentazione antiossidante, a causa del notevole apporto di molecole e sostanze antiossidanti provenienti da verdure, frutta, erbe aromatiche e spezie; ed anche tendenzialmente un’alimentazione alcalinizzante a causa del notevole apporto di cibi alcalinizzanti ed alla eliminazione di moltissimi alimenti acidificanti dalla dieta quotidiana. infine, dopo aver scelto il cibo migliore bisogna anche suddividerne l’assunzione in almeno 5 pasti giornalieri di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini (uno nel pomeriggio ed uno poco prima di dormire la sera).

Il passaggio più importante per entrare nei concetti della dieta a Zona è quello di smettere di pensare per calorie, ma iniziare a ragionare ormonalmente (ricordate gli eicosanoidi?) e soprattutto ragionare considerando le diverse molecole contenute nel cibo

Una caloria è la stessa sia che provenga da proteine o da grassi, ma l’effetto che avremo nel nostro organismo sarà completamente diverso a causa della diversa composizione molecolare delle due sostanze e a causa del diverso impatto ormonale che hanno! 

Se avete dubbi, o cercate informazioni più precise, scrivetemi e sarò ben felice di rispondervi.

Nel prossimo appuntamento vedremo di avvicinare ancora di più la dieta a Zona alla Mediterranea e successivamente  cercherò di spiegare perché la dieta a Zona può essere vista come una evoluzione migliorata della dieta mediterranea “classica”.

Dott Lorenzo Dal Canto

Biologo Nutrizionista

Master Zone Consultant Certified

l.dalcanto@nutrirsisano.it

www.nutrirsisano.it

www.facebook.com/LorenzoDalCantoBiologoNutrizionista

https://www.facebook.com/DietaAZonaInToscana

5 pensieri su “La “Zona”: ovvero come l’alimentazione passa dalle calorie agli ormoni

    • Lo spuntino della mattina si deve fare solo se il tempo tra il pranzo e la colazione è tale da necessitare lo spuntino. Molto spesso la colazione è sufficiente per arrivare al pranzo, ma se passano più di 4 o 5 ore tra i due pasti, allora si deve fare anche lo spuntino mattutino. Quello del pomeriggio diventa invece praticamente obbligatorio in quanto tra pranzo e cena passano solitamente circa 6/7 ore. In realtà anche quello serale può non essere obbligatorio. Si deve fare nel caso che passino più di 2/3 ore dalla fine della cena a quando si dorme. Questo vale per un’alimentazione che potrei definire media. In caso di persone che necessitano un apporto nutrizionale (blocchi) superiore allora lo spuntino mattutino può rendersi necessario per evitare di sovraccaricare il pranzo o la cena e distribuire il cibo durante le giornata.

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  1. Praticamente tutti i giorni si deve fare lo spuntino mattutino,escluso quei giorni in cui si ci sveglia piu’ tardi,meno di 3 ore dal pasto successivo e di conseguenza lo si inserisce nel pranzo.Per quanto riguarda lo spuntino serale mi risulta OBBLIGATORIO perché viene prodotto l’ormone della crescita che e’ il miglior brucia grassi esistente in natura.Naturalmente se si va a letto entro le due ore si inserisce questo blocco nella cena.

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    • Dipende da quanti blocchi sono previsti per la colazione e questo dipende da quanti blocchi una persona deve mangiare al giorno e dal tempo che trascorre tra un pasto e l’altro. Se per esempio si deve fare 12 blocchi, una colazione ideale di 3 blocchi basta tranquillamente per 4 ore e mezzo circa. Se la colazione è alle 8/8,30 e il pranzo (4 blocchi) intorno alle 13 non c’è la necessità di uno spuntino (in condizioni generali, mentre per casi particolari, ad esempio ragazzi a scuola che hanno bisogno di mantenere alta l’attenzione oppure lavori pesanti o stressanti, la necessità dello spuntino rimane ma li il professionista che segue e personalizza la nutrizione della persona, dovrà valutare il reale fabbisogno della persona e magari i blocchi non saranno 12 ma 13 per l’attività più elevata). Se la colazione è alle 6,30 o alle 7,30 allora ovviamente lo spuntino diventa obbligatorio e si farà un pranzo da 3 anziché da 4 blocchi. Questo perché bisogna nei tre pasti principali mantenere un certo livello di proteine e risulterebbe di scarsa utilità una colazione da due blocchi, meglio da tre. Ma se uno mangia 11 blocchi al giorno con tre pasti da 3 blocchi ecco che restano 2 spuntini. Comunque queste sono solo indicazioni generali. Per sapere esattamente quanti blocchi e se diventa obbligatorio lo spuntino mattutino bisogna avere informazioni su attività fisica, corporatura ecc ecc, cose di cui non è possibile parlare su un blog.
      Per quanto riguarda lo spuntino serale mi sa che abbiamo detto la stessa cosa: è obbligatorio se passano più di un paio d’ore prima di andare a dormire dopo cena. Avevo omesso che per mantenere i blocchi quotidiani, deve essere, il blocco “tolto” dallo spuntino serale deve messo nella cena, ma dato che segue la Zona mi sembrava superfluo asserire che bisogna mantenere il numero totale di blocchi giornalieri, mi scuso per aver creato questo disguido. Sono comunque sicuro che il professionista che La sta seguendo Le avrà consigliato il meglio per la sua situazione.
      Ma indipendentemente dal numero di blocchi necessari quotidianamente, in questo articolo volevo solo spiegare che il cibo deve essere suddiviso in più pasti, e comunque ho scritto in ALMENO 5 PASTI ciò vuol dire che possono essere anche 6 ed in alcuni casi mi sono trovato anche a suggerirne 7 (3 principali e 4 spuntini di cui 1 la mattina, 2 al pomeriggio e 1 la sera). Personalmente volevo solo essere semplice e generico per non diventare tedioso nel descrivere in questo articolo tutti i particolari ( ci sarà prossimamente un articolo molto più dettagliato in proposito). Se sono stato poco chiaro cercherò di esserlo di più in futuro e grazie per il suo interessante intervento.

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